необходимое количество этого минерала в организме.
Кроме того, такая еда должна быть в рационе беременных женщин, детей и пожилых людей, так как эти группы имеют более высокую потребность в железе.
Количество железа, присутствующего в пище животного происхождения на 100 г:
Тушеные морепродукты – 22 мг
Вареная куриная печень – 8,5 мг
Жареная говяжья печень – 5,8 мг
Куриный яичный желток – 5,5 мг
Жареный свежий тунец – 2,3 мг
Консервированный тунец – 1,3 мг
Железо, которое поступает из пищевых источников животного происхождения, поглощается на 20-30% на кишечном уровне.
Количество железа, присутствующего в продуктах растительного происхождения, на 100 г:
Семена тыквы – 14,9 мг
Какао-порошок – 5,8 мг
Курага – 5,8 мг
Тофу – 5,4 мг
Семена подсолнечника – 5,1 мг
Изюм – 4,8 мг
Сырой шпинат – 2,4 мг
Арахис – 2,2 мг
Вареная чечевица – 1,5 мг
Хлопья овсяные – 1,3 мг
Клубника – 0,8 мг
Банан – 0,4 мг
Поглощение железа из растительных источников составляет около 5% от общего количества, которое они содержат. По этой причине важно принимать их вместе с продуктами, богатыми витамином С (апельсин, мандарин, клубника или паприка), чтобы улучшить усвоение на кишечном уровне.
Усвоение железа
Чтобы способствовать лучшему усвоению этого минерала, важно следовать полезным советам, а именно:
Избегать йогурта, молока или сыра вместе с основными приемами пищи, потому что кальций является естественным ингибитором усвоения железа;
Не допускать употребления цельных продуктов на обед и ужин, поскольку фитаты, присутствующие в них, снижают эффективность его поглощения;
Избегать сладостей, красного вина, шоколада и некоторых трав для приготовления чая, так как они богаты полифенолами и фитатами;
Готовить пищу в железной кастрюле для увеличения количества железа в продуктах.
Употреблять соки из фруктов и овощей.
Суточная потребность в железе
Суточная потребность в железе варьируется в зависимости от возраста и пола, поскольку женщинам его нужно больше, чем мужчинам, особенно во время беременности. К примеру, мужчины старше 19 лет должны получать 8 мг, женщины 19-50 лет – 18 мг, а беременные – 27 мг.
Med2